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Sobrecarga muscular

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Re: Sobrecarga muscular

Mensaje  Jesús el Mar Mayo 10, 2011 9:28 am

Muchas gracias a todos por la información.
Rafa, el fisio me dijo 15 días tomándolo, es decir, dos semanas, pero haré lo que ha comentado Manuel; en dos tongandas, para poder asimililarlo.
De correr me ha dicho que sí, pero con precaución, calentando y estirando mucho.
Paco, me ha resultado de gran utilidad la información que has facilitado. Siempre es sorprendente conocer con funcionamos por dentro y como nos influyen los alimentos.

Saludos a todos,
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Jesús

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Re: Sobrecarga muscular

Mensaje  pacoeljiu el Mar Mayo 10, 2011 8:30 am

Tranquilo Jesus , y descansa un poco el magnesio es n componente que proviene mucho de las verduras depende de lo que se coma podemos cadecer de ella ,lo cual es un problema de cara al deporte nuestro.


El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos.

Para que se desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día.

Las funciones del magnesio

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.

Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias ...), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad..., por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.

Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.

Los síntomas de la deficiencia

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado como, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

Suplementos de magnesio en deportistas

Según los datos expuestos, cabe pensar que los suplementos de magnesio son un arma eficaz para contribuir al rendimiento y prevenir daños musculares y articulares.

En este sentido, una investigación realizada de forma conjunta en la Universidad de Heidelberg (Alemania) por el Servicio de Neurología y el Departamento de Medicina Deportiva aporta conclusiones relevantes: los suplementos de magnesio no mejoraron el rendimiento, no elevaron los niveles de magnesio en sangre ni en el tejido muscular.

El trabajo fue publicado en la revista del American College of Sports Medicine, y tenía como objetivo determinar la relación entre la suplementación de 500 miligramos diarios de magnesio, tomado durante tres semanas, con el rendimiento físico, los síntomas clínicos y los niveles de magnesio de los deportistas participantes; todos ellos con cifras sanguíneas medias o bajas de magnesio.

Además, este estudio confirma un dato que se repite en otros documentos: los niveles séricos de distintos minerales, incluido el magnesio, no reflejan el estado actual del mineral en el organismo. Por ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20% de las reservas de magnesio de su organismo sin que se modifique la concentración plasmática de magnesio.

Además de suplementos de magnesio, los deportistas suelen consumir bebidas enriquecidas en este mineral. En cantidades importantes tiene efectos secundarios, de manera que la ingesta de bebidas muy ricas en magnesio hace que muchos atletas sufran trastornos gastrointestinales, diarrea y calambres abdominales, ya que tan sólo una tercera parte del magnesio se absorbe por el organismo, mientras que dos terceras partes son excretadas con las heces.

Dieta rica en magnesio

El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola...) son una buena fuente. Este mineral también abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.

Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es aquella que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente cantidad de carnes o pescados, así como cereales y derivados integrales (pan, galletas, cereales de desayuno).

Un buen menú

Desayuno

Un vaso de leche con miel y muesli.
Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.
Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.

Almuerzo

Barrita energética (si se ha realizado esfuerzo físico).
Fruta fresca y un puñado de frutos secos.

Comida

Espinacas salteadas con pasas y piñones.
Filete de caballo con puré de patata.
Pan de cereales y arroz con leche.

Merienda

Un puñado de frutos desecados.
Un yogur mezclado con fruta fresca.

Cena

Sopa de pasta con verduras en juliana.
Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.
Pan de cereales y fruta en almíbar.




Jesus espero que te haya servido de ayuda.un abrazo..


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Re: Sobrecarga muscular

Mensaje  MANUEL el Mar Mayo 10, 2011 1:18 am

Antetodo muchos ánimos Jesús y no te preocupes por nada, pues una contractura cogida a tiempo, es solo cuestión de darle un mínimo reposo, incluso recomienda seguir saliendo a trotar muy muy suavemente, para que la sangre siga circulando por dicha zona, pero al mismo tiempo estira mucho.
Sobre el magnesio, efectivamente hay muchos corredores que necesitan tomarlo de más, y digo eso porque muchísimos alimentos lo poseen. Creo que tomarlo está bien, pero también he leido y me han comentado que un exceso de magnesio tampoco sería bueno....pero que todo son comentarios, así que no tengas miedo en tomarlo una semana, otra sin tomarlo, y después volver a tomarlo, y más en relación a tu desgaste y entrenos.

Yo ayer comencé a entrenar tras la cursa de Papiol, y si os soy sincero no me siento nada agusto, debo estar cargado de energía, ya que noto mínimamente unos pinchacillos, como diminutas descargas de electricidad o latigazos, pero bueno tiempo al tiempo, que quizás algún día volveré a correr sin mariconadas.

Un abrazo y ánimo Jesús.

MANUEL

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Re: Sobrecarga muscular

Mensaje  ABUELO RUNNER el Lun Mayo 09, 2011 8:58 pm

Jesús escribió:Muy buenas señores,

Lástima que haya tenido que abrir un tema en la sección de lesiones, pero creo que por desgracia de vez en cuando tendremos que leer este apartado que ójala no tengamos que abrir mucho.

Bien, he ido hoy al fisio, y me ha comentado que tengo sobrecarga muscular en la zona isquial. Bueno aparte de mucho estiramiento y que pare un poco para que el músculo se reblandezca, me ha recetado magnesio. Que opináis?. Alguno lo ha tomado, o lo ingiere habitualmente. Notáis mejoría?. Sólo me ha dicho que entre 10 o 15 días. Después no hace falta. És sólo para favorecer que el músculo se recupere.

Gracias,
Jesús
Je sus el magnesio va muy bien yo lo tomo de vez en cuando... pero lo que me parece excesivo son 15 días por una sobrecarga... hablamos de descanso? o de tomar magnesio 15 días, yo lo he tomado mas de un mes y no pasa nada... de la casa santiveri... adema creo que lleva cromo también.
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Sobrecarga muscular

Mensaje  Jesús el Lun Mayo 09, 2011 10:50 am

Muy buenas señores,

Lástima que haya tenido que abrir un tema en la sección de lesiones, pero creo que por desgracia de vez en cuando tendremos que leer este apartado que ójala no tengamos que abrir mucho.

Bien, he ido hoy al fisio, y me ha comentado que tengo sobrecarga muscular en la zona isquial. Bueno aparte de mucho estiramiento y que pare un poco para que el músculo se reblandezca, me ha recetado magnesio. Que opináis?. Alguno lo ha tomado, o lo ingiere habitualmente. Notáis mejoría?. Sólo me ha dicho que entre 10 o 15 días. Después no hace falta. És sólo para favorecer que el músculo se recupere.

Gracias,
Jesús
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Re: Sobrecarga muscular

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